Το σώμα απαιτεί μέτρια ποσότητα αποθεμάτων λίπους. Η υγεία επιδεινώνεται όταν συσσωρεύεται πολύ λίπος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθείτε διάφορες δίαιτες και να κάνετε ειδικές ασκήσεις.
Στοχεύοντας τις προσπάθειές σας και βοηθώντας και δουλεύοντας με το σώμα ταυτόχρονα, μπορείτε φυσικά να διατηρήσετε ένα λεπτό σώμα και εξαιρετική υγεία.
Γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος;
Τα αποθέματα λίπους βοηθούν στη λήψη των απαραίτητων βιταμινών A, D, E, K. Τα αποθέματα λίπους συγκεντρώνουν τα αποθέματα ενέργειας. Το λιπώδες στρώμα προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από μηχανικές βλάβες, χτυπήματα και τραυματισμούς.
Για να χάσουν βάρος και να κάψουν το περιττό λίπος, πολλοί άνθρωποι περιορίζουν τη διατροφή τους και ακολουθούν δημοφιλείς δίαιτες. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μειώνει το βάρος ενώ οδηγεί σε αδυναμία και απώλεια δύναμης.
Για να απαλλαγείτε από τα περιττά αποθέματα λίπους και να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ενώ δίνετε στο σώμα σας αρκετή άσκηση κάνοντας τακτικά ασκήσεις απώλειας βάρους. Κάτω από αυτές τις συνθήκες αρχίζει η απώλεια λίπους.
Εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν υγιή θυρεοειδή. Εάν η λειτουργία είναι ανεπαρκής, το υποδόριο λίπος μπορεί να είναι δύσκολο ή αδύνατο να αφαιρεθεί.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Όταν η τροφή αφομοιώνεται και απορροφάται πλήρως, η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Όταν καταναλώνετε κακοσυνδυασμένες τροφές, οι μεταβολικές αντιδράσεις είναι ανεπαρκείς. Οι άπεπτες ουσίες συσσωρεύονται στα λιποκύτταρα και προκαλούν σήψη και ζύμωση στα έντερα.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα διουρητικό ή καθαρτικό για να χάσουν βάρος. Εάν χρησιμοποιηθούν εσφαλμένα, αυτά τα φάρμακα διαταράσσουν τη φυσική πέψη και προκαλούν αύξηση βάρους.
Για την αποκατάσταση της δύναμης και την αποφυγή της χρόνιας κόπωσης, το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες μετά από έντονη άσκηση. Είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, πορτοκάλια, ανανάδες, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα και σμέουρα.
Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις απώλειας βάρους
Με την τακτική προπόνηση, το σωματικό βάρος μειώνεται επειδή η σωματική δραστηριότητα δημιουργεί ανεπάρκεια θερμίδων. Ταυτόχρονα καταναλώνονται αποθέματα λίπους και υδατάνθρακες.
Η άσκηση χαμηλής έντασης καίει περισσότερο λίπος από υδατάνθρακες σε μία συνεδρία. Ωστόσο, η κατανάλωση θερμίδων είναι χαμηλή και είναι περίπου 4-5 kcal ανά λεπτό.
Επομένως, εάν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις πιο εντατικά για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης θερμίδων, περίπου 10-12 kcal ανά λεπτό.
Παρόλο που η άσκηση υψηλής έντασης καίει χαμηλότερο ποσοστό λίπους από τους υδατάνθρακες, η συνολική ποσότητα λίπους που καίγεται είναι υψηλότερη από την άσκηση χαμηλής έντασης για απώλεια βάρους.
Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να κάψετε περίπου 8000 kcal.
Κατά τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα του περιττού λίπους και η φυσική κατάσταση.
Οι αρχάριοι και τα υπέρβαρα άτομα θα πρέπει να ξεκινούν την προπόνηση σε χαμηλή ένταση. Για να επιτευχθούν παρόμοια αποτελέσματα με πιο σύντομες, έντονες προπονήσεις, οι αθλητικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται δύο έως τρεις φορές περισσότερο.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με χαλάρωση.
Κατά την προθέρμανση, είναι απαραίτητο να εκτελείτε κινήσεις με αργό ρυθμό και με ελάχιστο φορτίο για να ζεσταθούν σωστά οι μύες, να προετοιμαστούν οι αρθρώσεις για φορτία, να μειωθεί η αρτηριακή πίεση και να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος.
Μετά την προπόνηση, απαιτείται χαλάρωση: μειώστε σταδιακά την ταχύτητα, ομαλοποιήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι χρήσιμο να λυγίζετε και να κουνάτε τα χέρια σας για να αποκαταστήσετε την κατανομή του αίματος σε όλο το σώμα, ειδικά μετά την καταπόνηση των ποδιών σας. Η συμφόρηση αίματος στα κάτω άκρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη σε περιπτώσεις κιρσών ή θρομβοφλεβίτιδας.
Ποιοι μύες πρέπει να τεντωθούν για να χάσουν βάρος πιο γρήγορα;
Όταν συντάσσετε ένα μεμονωμένο σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους, θα πρέπει πρώτα να φορτώσετε τα πόδια σας. Αυτές οι αθλητικές κινήσεις απαιτούν την κατανάλωση μέγιστων θερμίδων.
Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους, είναι κατώτερες από ασκήσεις για την πλάτη, τους μύες του στήθους, τους ώμους και τα χέρια.
Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καταπονήσετε τους κοιλιακούς μύες, καθώς η σύσπαση αυτών των μυών καίει τις λιγότερες θερμίδες.
Αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Για να χάσετε λίπος, οι αερόβιες ασκήσεις είναι χρήσιμες: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Οι ενεργές κινήσεις παράγουν ένζυμα - μόρια πρωτεΐνης που επιταχύνουν τις αντιδράσεις στο σώμα και έτσι σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Η αερόβια άσκηση διεγείρει τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των μονάδων παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Τα μιτοχόνδρια οξειδώνουν οργανικό υλικό και χρησιμοποιούν την απελευθερωμένη ενέργεια για να συνθέσουν μόρια ATP, φορείς ενέργειας μέσα στο κύτταρο.
Εάν οι ασκήσεις δύναμης με βάρη καίνε λίπος μόνο μετά την απελευθέρωση των κατάλληλων ορμονών 30-40 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, οι αερόβιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Πρώτον, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα υδατανθράκων από το αίμα και το συκώτι. Μετά από μισή ώρα τελειώνουν, αρχίζει η κατανάλωση υποδόριου και εσωτερικού λίπους.
Απαιτείται ένα ορισμένο ποσό εκπαίδευσης για να επιτευχθούν αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας χωρίς να το παρακάνετε, πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (HR) ή τον «παλμό».
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καύση λίπους θα είναι πιο αποτελεσματική όταν ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται από 65% έως 85% του μέγιστου ρυθμού για την ηλικία σας.
Η μέγιστη συχνότητα καθορίζεται από έναν απλό τύπο: 200 μείον ηλικία.
Στην ηλικία των 35 ετών, η μέγιστη συχνότητα είναι 200 – 35 = 165 παλμοί ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά θα πρέπει να συστέλλεται με ρυθμό 107 (165*0,65=107) έως 140 (165*0,85=140) παλμούς το λεπτό.
Ένα μάθημα πρέπει να διαρκεί περίπου μία ώρα. Είναι βέλτιστο να ασκείσαι 3-4 φορές την εβδομάδα.
Η πιο απλή άσκηση που δίνει στο σώμα αερόβια άσκηση είναι το τζόκινγκ. Οι αερόβιες αθλητικές κινήσεις που εκτελούνται στο τέμπο της ρυθμικής μουσικής δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές.
Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια οικιακού εξοπλισμού άσκησης - ποδηλασία, τρέξιμο, κωπηλασία.
Τα οφέλη του περπατήματος και του τρεξίματος
Εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, θα πρέπει να κάνετε μια απλή άσκηση για να χάσετε βάρος - περπάτημα με μέτριο ρυθμό, ώστε η καρδιά σας να χτυπά με τον βέλτιστο ρυθμό για την ηλικία σας.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 20 λεπτά με τα πόδια. Εάν περπατάτε τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να σημειώσετε κάποια πρόοδο σε ένα ή δύο μήνες.
Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε βόλτας στα 45-50 λεπτά και να αυξήσετε τον αριθμό τους.
Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι αρκετά υψηλό και δεν μπορείτε να φτάσετε τους συνιστώμενους καρδιακούς παλμούς ενώ περπατάτε, θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ.
Καθώς το επίπεδο προπόνησής σας αυξάνεται, πρέπει να αυξήσετε την απόσταση κατά 10%.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις, θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση απώλειας βάρους στο πάρκο και να τρέχετε στο έδαφος και όχι στην άσφαλτο.
Με ποδήλατο ή κωπηλατική μηχανή
Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα του εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι είναι η παρουσία αισθητήρων που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η τακτική άσκηση σε ποδήλατο ή κωπηλατική μηχανή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία και να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να αυξάνετε το φορτίο στους μύες καθώς αυξάνεται η αθλητική σας απόδοση.
Σε αντίθεση με μια μηχανή ποδηλάτου, η οποία καταπονεί κυρίως τα πόδια, μια κωπηλατική μηχανή πιέζει την πλάτη, τα χέρια, τους κοιλιακούς μύες και, σε μικρότερο βαθμό, τα πόδια.
Η χρήση δύο μηχανών άσκησης σε συνδυασμό έχει μεγαλύτερη επίδραση καύσης λίπους. Για πιο εντατική απώλεια βάρους, θα πρέπει να εναλλάσσετε ασκήσεις στο ποδήλατο και στην κωπηλατική μηχανή.
Ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά
Ακόμα κι αν το σωματικό σας λίπος είναι χαμηλό, το στομάχι σας μπορεί να διογκωθεί και να πέσει λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών.
Όταν κάνετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να προσέχετε την ισορροπία. Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετό για να δυναμώσουν οι μύες. Οι ελαφριές ασκήσεις, ακόμη και πολλές φορές, δεν φέρνουν αποτελέσματα.
Για να αναπτύξετε τους ορθούς κοιλιακούς μυς και να χάσετε βάρος, είναι χρήσιμο να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Καθίστε σε μια καρέκλα και ασφαλίστε τα πόδια σας, λυγίστε προς τα πίσω και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τεντωμένα τα χέρια σας.
- Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας από πίσω. Σηκώστε τα κλειστά πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε κάθε πόδι ξεχωριστά.
- Ξαπλώστε στο χαλάκι και σφίξτε τις παλάμες σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας, αγγίξτε το στήθος σας με τα γόνατά σας, τεντώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ξαπλώστε με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας σε κάθετη θέση.
- Ενώ είστε ξαπλωμένοι, σηκώστε και κατεβάστε κάθε τεντωμένο πόδι ξεχωριστά κάθετα, προσομοιώνοντας το «ψαλίδι».
- Ξαπλώστε και σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε απόσταση 30 cm από το πάτωμα. Εκτελέστε «ψαλίδι» σε οριζόντιο επίπεδο.
- Αφού στερεώσετε τα πόδια σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε κάθετη θέση. Τα χέρια είναι ενωμένα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων είναι χρήσιμο να εκτελείτε 3-4 ασκήσεις από αυτό το συγκρότημα. Έως και 15 επαναλήψεις είναι αρκετές για να χάσετε βάρος.
Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών – μηρών και γάμπων
Για να μειώσετε τις εναποθέσεις λίπους στα πόδια σας, είναι λογικό να κάνετε σιγά-σιγά οκλαδόν και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα χέρια είναι σταυρωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στη μέση, η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων.
Για να αυξήσετε το φορτίο, κρατήστε το χέρι σας πίσω από την πόρτα και κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
Για να αναπτύξετε τους μύες των ποδιών, κινηθείτε με ένα βήμα χήνας, με τις παλάμες σας στη ζώνη σας ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
Οι μύες των ποδιών και των μηρών ενισχύονται με εναλλασσόμενες ταλαντεύσεις του τεντωμένου ποδιού προς τα πάνω και προς τα πλάγια από τετράποδη θέση.
Για να εκπαιδεύσετε τους μύες της γάμπας σας, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος από τη φτέρνα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κρατάτε τον τοίχο ή την πόρτα για ισορροπία. Πρώτα εκτελέστε την άσκηση ενώ στέκεστε και στα δύο πόδια. Καθώς αυξάνεται η προπόνηση, χρησιμοποιήστε το ένα πόδι.
Ασκήσεις για αδυνάτισμα γλουτών
Για να τονώσετε τους γλουτιαίους μύες, είναι λογικό να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο προπονητικό συγκρότημα:
- Ενώ στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες στη μέση σας, κάντε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς σας.
- Όταν στέκεστε, σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο, μετακινήστε το στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
- Ανεβείτε στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας σε μία γραμμή. Καθίστε με τους γλουτούς σας να αγγίζουν το πάτωμα στα αριστερά των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αγγίξτε το πάτωμα στα δεξιά των ποδιών σας.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και το πάνω μέρος του σώματός σας σε όρθια θέση. Προχωρήστε στους γλουτούς σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια και τους ώμους σας.
Εκτελέστε κάθε άσκηση έως και 15 φορές.